... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1457 Witam dorobilem sie domowego rowerka i chcial bym go jakos wepchac w plan treningowy i tu nasówa sie moje pytanie czy mozna to zrobic tak poniedzialek silownia i rower, wtorek odpoczynek, sroda silownia rower, czwartek bieganie, piatek silownia i rower, sobota bieganie i basen i niedziala relax mozna to tak zrobic czy za duzo tego?? Z gory dzieki Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 181 Wzrost: 184 Cel treningowy: sila i czysta masa miesniowa Staż treningowy na słowni: 1 Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: nie Zażywane suplementy: roznie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 63608 mozna ale nie zapomnij dodac odpowiedniej ilosci kcal w diecie ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1457 ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 1136 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 8078 tak z ciekawosci ile wazysz?bo chyba nie 181 kg? :) ... a 7 dnia Bóg stworzył siłownie ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1457 hehe sory nie zauwazylem 81 kg
Adam Sułowski to Ultra Triathlonista, Organizator Hunt Run i przede wszystkim StrąkMan. Rekordzista Polski w Double IronMan (2015-2017) - 7,6km pływania (2h6min) + 360km jazdy na rowerze (avs 33km/h) + 84km bieganie - 23h23min! UMUK & UECS Finisher- 10km pływania + 421km jazdy na rowerze + 84 bieganie.
Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Mam pytanie, czy taki plan ma jakis sens i czy wb2 powinno sie tak trenowac (tzn raz w tygodniu)? poniedzialek - owb1 + przebiezki sroda owb1 + przebiezki piatek wb2 sobota - wb W pozostale dni sprawnosc, rower, basen albo hala Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 00:37 A czy w pozniejszym okresie ma sens trenowanie wb2 2x w tygodniu, czy to za duzo?? Wojas Zaprawiony W Bojach Posty: 266 Rejestracja: 18 mar 2006, 16:36 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Nowy Sącz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 08:57 Jeżeli trenujesz co drugi dzien do jasne że możesz wb2 trenowac 2x w tygodniu gg 1175002 tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 11:12 Ja odradzam. To nie ma sensu, zwłaszcza przy mniejszej liczbie dni treningowych. Poza tym powiedz Łukaszu coś więcej o sobie. wojtek Zaprawiony W Bojach Posty: 10535 Rejestracja: 19 cze 2001, 04:38 Życiówka na 10k: 30:59 Życiówka w maratonie: 2:18 Lokalizacja: lokalna Kontakt: Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 13:48 Osobiscie trenowalem drugi zakres co drugi dzien , trenujac codziennie ale ... byl to bieg scisle kontrolowany na treningu zaprojektowanym wylacznie przeze mnie , dla mnie . Wyniki ? Na poczatku stycznia ledwo moglem powloczyc nogami , biegnac maksimum 6 km . W marcu biegalem juz 15x minuta na minute , w tempie 3 min / km , czujac sie fantastycznie . Drugi zakres biegalem w marcu w tempie ok. 3:45 / km ( 20 km ) . Czyli mozna nawet co drugi dzien , z tym ze nie kazdy moze . Articles in English: Looking back: Jutup: tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 18:16 Otóż to. Przy 7 treningach w tygodni 2x wb2 to co innego niż przy 4 jednostkach. Poza tym jeden może, inny nie. Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 21:49 Ja juz na tym forum udzielam sie od czerwca zeszlego roku, choc z przerwami. Biegam dokladnie od 29 maja i zaczalem od planu 10 tyg. Od tamtego czasu wzialem udzial w: Run Warsaw (przebieglem w 25 min) i Biegu Niepodległosci (55 min), oba biegi bieglo mi sie wyjatkowo ciezko , po obu bylem styrany jak wół (chyba taki dzien, albo nieodpowidnie sniadanie, sam nie wiem). W kazdym razie po 11 list. zrobilem przerwe na 2 miechy, powod? Zle dobrane buty i problemy z kolanami, przez ten czas smigalem na rowerze po 2h, co dzien albo co drugi. Teraz biegam znowu, z nowymi butami i dodatkiem w postaci wb2 (krosow nie mam gdzie robic). Narazie wb2 biegalem raz (w sobote), zrobilem 20 min rozgrzewki i potem wio 40 min bez zatrzymania na tetnie 160-175, po biegu zdalem sobie sprawe, ze bylo za ciezko , bo choc dawalem rade biec na takim tetnie to efekty treningu czulem zaraz po biegu i nastepnego dnia (zmeczenie i bolace nogi). Jedynym plusem bylo, ze 2 ostatnie dni czulem sie wyjatkowo lekko (niskie tetno ponizej 60 i bardzo plytkie, wolne oddechy) ps. Moje tetno spoczynkowe w czasie dnia wynosi ok. 60, w godzinach wieczornych jest nizsze ok 50-55, raz nawet pulsometr wskazywal 45 zanim zaczalem biegac nie uprawialem zadnego sportu (ba, nawet bylem asportowy) i nie wiem co mam o tym myslec, nic mnie nie boli, zadnych lekarstw nie biore, jesli choruje to tylko na lekkie przeziebienia. Nie wiem czy mam sobie zrobic EKG, bo takie tetno jest czyms dziwnym... Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 22:21 Tętno nie jest dziwne. Indurain mial 20-28 Mateusz Dare for more! tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 23:21 Tętno jest w normie. Ja mam rano ok 50-55. Przed snem zchodzi poniżej 50, raz miałem 44. Osobiście nie widzę powodów aby się przejmować tętnem spoczynkowym. Chciaż Ryszard pisał ostatnio, że można w domowych warunkach w dużym uproszczeniu obserwować czy zaszła superkompensacja czy nie. Budzisz się i zakładasz opaskę. Leżysz z 5` i obserwujesz swoje tętno. Po czym wstajesz i patrzysz o ile Ci wzrośnie. Maksymalny wynik na stojąco jeśli jest powyżej 30 to jesteś przmęczony. Jeśli jest od 20 do 30 to jest normie. Jeśli poniże 20 to superkompensacja wypada włśnie dziś. Można robić solidnny trening. Oczywiście wartości to w dużej mierze uproszczenie. Może się okazać, że już przy +25 jesteś jeszcze niezregenerowany, a może być tak, że przy +25 czujesz się już dobrze. Zatem warto byłoby poświęcić z tydzień, dwa na obserwację tętna i samopoczucia treningowego. O tej lekkości co piszesz to może być właśnie moment pełnej superkompensacji. *** Z tego co widzę, to nie ma sensu biegać 2x w tyg. wb2 Zalecam metodę niterwałową wb2. Zaczynasz od 3`wb2 + 5`wb1. Po tygodniu 4`wb2+5`wb1. I co tydzień zwiększasz o minutę wb2 aż dojdziesz do 12`. Nie wiem czy tętno było dobre, bo nie podałeś swojego HRmax. Przed wb2 20` rozgrzewki... po co tyle? Roztruchtaj się ze 2km, ponaciągaj i wio Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 24 sty 2007, 00:43 007 Dyskutant Posty: 38 Rejestracja: 17 lut 2007, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Zabrze Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 11:08 Witam wszystkich. Jestem nowy na forum. Zauważyłem, że jest tu dużo osób pomocnych mających dużą wiedzę. Mam wzrost 187 cm, waże 97 kg i mam 28 lat. Jestem mężczyzną. Biegam od ok. 2 m-cy regularnie 3-4 razy w tyg. po ok 5-6 km. Mam pytanie. W jaki sposób trenować, żeby poprawiać swoje wyniki na 10 km ? Obecnie biegam Coopera ok. 2900 m (prawie 3000 jak wypluwam płuca, ale uważam to za niemiarodajny wynik). Z kalkulatora wychodzi, ze byłbym w stanie przebiec 10 km w 46 min jednak nie mierzyłem się jeszcze z takim odcinkiem i wydaje mi się, że "spuchłbym". Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 20:49 Ja bym najpierw przed takim "sprawdzianem", zrobil z 3-4razy po 9-10km, i 1x 12km. oczywiscie spokojnie - OWB1. Do tych lajtowych dni 3-4km dorzucilbym rytmy, odcinki ~100m, powtarzane 4-8x. Ostatnie 4-5dni to bieganie nie dluzej niz 5-8km OWB1 +rytmy. Od razu zaczynalem od 5-6km i biegasz tak przez 2mies? do tego co napisalem wyzej trzeba dojsc, w ile czasu zalezy od twojej "fizjologi" Mateusz Dare for more! 007 Dyskutant Posty: 38 Rejestracja: 17 lut 2007, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Zabrze Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 21:47 Biegam po 5-6 km bo jestem "zmuszony" Jednak chciałbym zacząć realizować jakiś plan treningowy. Dzięki za podpowiedź nie wiem tylko jak ułożyć to co opisujesz w stosunku tygodniowym tzn. jak przepleść odcinki długie 10-12 na wolnym tempie z tymi dniami 3-4 km+rytmami. W jakim tempie robić te 3-4 km ? Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 21 lut 2007, 19:33 Rób po 4 treningi tydz1: 1- bieg 3-4km + R(4x100m) + SB(skipy,wieloskoki~500m) 2- bieg 7km 3- bieg 3-4km + R(5x100m) + SB(~500m) 4- bieg 8km tydz2 jednostki 1,3 bez zmian, jak bedziesz swiezy to mozesz robic rytmy ok 100-120m, albo wiecej powtorzem 6-7 jednostki 2,4, dystans odpowiednio 9, 10km tydz3 1- bieg 4-5km + R 6x100m 2 - bieg 10km 3 - bieg 4-5km + SB ~600m 4- bieg 10-12km 4 tyg mysle mozesz sprobowac tych 10km, bedziesz na pewno lepiej przygotowany niz teraz 2. Zaplanuj sobie bieganie tak, aby po 2 i 4 byl dzien pzrerwy nie musisz oczywiscie zaczynac od poniedzialku planu:) 3. tempo biegania spokojne, wolne, OWB1 4. O rytmach tez mozesz poczytac na forum lub wgoogle. to nie jest wyscig tylko pobudzenie. Jezlei juz to jak pisalem zwieksz lekko dystans lub ilosc powtorzen a nie tempo. 1powtorzenie to przebiegniety odcinek i powrot truchtem lub marszem 5. pamietaj o rozgrzewce i rozciaganmiu (multum) czyli sila biegowa. Nie jest to jakas wersja hard. Dany dystans 500-600m podziel na odcinki ~100m i wykonuj na nich skipy, wieloskoki lub podbiegi(fajnie jakby trasa byla troche nachylona) 7. Bez szalenstw. Jesli zobaczysz ze np. te 7km(2trening) cie za bardzo meczy to na 4treningu zrob 6-7 a nie 8km Mateusz Dare for more!
Trener Biegania to oferta skierowana do biegaczy na każdym poziomie wytrenowania! Nie ma znaczenia, czy jesteś początkujący, czy ocierasz się o wyczynowe bieganie. Mam bogate doświadczenie trenerskie we współpracy z zawodnikami na różnym poziomem sportowym. Nie ma znaczenia, czy dopiero zaczynasz biegać, czy może
Plan Trenerski Bieganie Limitowany kontakt z trenerami na treningach lub poprzez internetPlan treningowy przygotowywany raz na tydzień, uwzględniający potrzeby i plany startowe zawodnika Prowadzenie opieki trenerskiej w oparciu o Training Peaks umożliwiający dostęp do planów treningowych z poziomu komputera lub telefonuPomiar zakwaszenia w najważniejszych treningach w zł/ miesiąc
Trening na bieżni: plan treningowy dla początkujących; Trening interwałowy na bieżni; Trening na bieżni ma swoich przeciwników i zwolenników. Ci pierwsi narzekają na monotonię i stwierdzają, że bieganie w zamkniętym pomieszczeniu, ze wzrokiem utkwionym w ścianie, zdecydowanie nie jest dla nich. Inni przeciwnie - doceniają
Rower jest bardzo wyjątkowym środkiem transportu. Pozwala nie tylko na sprawne poruszanie się po mieście i szybkie dotarcie do określonych miejsc, ale również pozytywnie wpływa na naszą aktywność fizyczną. Jest świetnym produktem, który potrafi poprawić naszą aktywność fizyczną. Dodatkowo, nie obciąża stawów w takim stopniu jak bieganie. Rower plan treningowy dla początkujących? Jak naprawdę powinien wyglądać odpowiedni trening? Od czego zacząć? I co powinniśmy wiedzieć, aby bezpiecznie i w pełni efektywnie zacząć pracę nad swoją aktywnością fizyczną? W dalszej części artykułu przedstawię wszystkie odpowiedzi na nurtujące pytania. Do odpowiedniego treningu rowerowego będziemy potrzebować pulsometru, który umożliwi nam na regularne sprawdzanie wszystkich parametrów. Nasza praca, na samym początku powinna polegać na zbudowaniu wydolności tlenowej całego organizmu. Powinniśmy pamiętać, że w czasie treningu nie powinniśmy w żadnym jego momencie mieć zadyszki, a także w każdej chwili powinniśmy móc normalnie rozmawiać, bez nerwowego łapania powietrza czy przerywania w trakcie wypowiedzi. Trening tlenowy nie jest zbyt dużym obciążeniem dla naszych mięśni, a tym bardziej dla układu nerwowego, także przy średnim poziomie trenowania możemy odbywać nawet 3-4 treningi w tygodniu. Powinny one trwać najlepiej do 30 minut. Jeśli trening tlenowy nie stwarza nam zbyt poważnych trudności, możemy wzmocnić go i urozmaicić w trening interwałowy. Celem interwałów jest przystosowanie naszego ciała do wysiłków beztlenowych, czyli takich jak mocne podjazdy czy sprinty. Warto wiedzieć, że jest to bardzo wymagająca forma treningu. Gdy poznamy lepiej swój własny organizm możemy stworzyć swój własny, indywidualny plan treningowy na rower. Możemy postawić sobie pewien cel, na przykład udział w kilku zawodach i zajęcie miejsca na podium. Możemy również ustalić kilka planów pośrednich, które mogą dotyczyć na przykład regularnego trenowania. Warto również wiedzieć, że trening kolarski jest bardzo pracochłonny oraz wymaga od nas poświęcenia dużej ilości czasu. Warto również żeby był wykonywany systematycznie i w pełnym zaangażowaniu. Ważna jest również cierpliwość, ponieważ nie jesteśmy w stanie zbudować wymarzonej sylwetki natychmiast – wszystkie efekty przychodzą z czasem. Nie należy również przeciążać organizmu, ale nie powinniśmy również omijać treningów z założeniem, że zrobimy to później. Jeśli chcemy zadbać tylko o poprawę kondycji, wtedy wystarczy nam sam plan tlenowy treningu.
Plan treningowy - Forum Bieganie.pl. Powered by phpBB ™ • Design by SportQuality. Polski pakiet językowy dostarcza phpBB.pl. Witam serdecznie. Mam prośbę bo jestem laikiem . Kiedyś biegałem trochę najdłuższy dystans to 21 km ale to było bardzo amatorskie I teraz po kilku latach chce w.1WolneRower 60 minut + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnią elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60 minut w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1400m (styl dowolny) + Rower 45-50km szosa, niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 300m (styl dowolny) + 8x50m kraul na 90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między odcinkami 25m stylem dowolnym na bardzo niskiej intensywności (55-60% HR max z pływania) + na koniec 300m stylem dowolnym + Bieg 8km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut2Rower 60 minut + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczna lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60 minut szosa w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 500m (styl dowolny) + 5x100m kraulem na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 200m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 100m odcinek kraula (55-65% HR max z pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60-80 minut – szosa lub MTB – w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) na niskiej intensywności 60-70% HR max pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + Rower 45-50km niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 500m (styl dowolny), po rozpływaniu przerwa 5 minut podczas której porozciągaj się przy krawędzi niecki, po czym wykonasz 10x 25m kraul na 90-95% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między szybkimi odcinkami 25m stylem dowolnym + Bieg 10-12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania), jeżeli to możliwe skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 10 minut3WolneRower 60 minut na 70% HR max z jazdy na rowerze + 20 minut na 85% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 15-18km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 400m (styl dowolny) + 6x200m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 100m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 200m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minutWolne lub Rower 60-90 minut – szosa lub MTB – w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 1400m (styl dowolny) + 300m kraul na maksa (po minięciu 1400m bez zatrzymywania się przyspieszasz i płyniesz 300m kraulem na maksymalnej intensywności) + Rower szosa lub MTB 90-110min + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1800 – 2400m (styl dowolny) + Bieganie 8km na HR 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + stretching 5 minut + rytmy 5x200m na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 200m truchtu + na koniec treningu stretching 10 minut4Rower 60 minut na 70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + Bieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania + na koniec treningu stretching 5 minutRower 90 minut na 60 – 70% HR max z jazdy na rowerze + 5 minut na maksa + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 20 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolnePływanie – sprawdzian 1000m, przed przystąpieniem do sprawdzianu dobrze się rozgrzej – rozpływaj, porozciągajRower 60-90 minut na niskiej intensywności 55-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) Bieg 16km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut5WolneRower 20 min rozjazdu + 8×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutRower sprawdzian na 30km, przed przystąpieniem do sprawdzianu dobrze się rozgrzej – solidny rozjazd z mieszaną intensywnością + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 3000m (styl dowolny) na niskiej intensywności 60-70% HR max pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 20km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut6WolneRower 30 min rozjazdu + 10×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 14km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minutRozpływanie 300m (styl dowolny) + 500m kraul na 80-85% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + 200m grzbietowy luźno tak abyś wypoczął przed następnym szybkim odcinkiem + 500m kraul na 80-85% HR max z pływania + 200m stylem dowolnym na niskiej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 3000m (styl dowolny) + Rower 80km szosa na dowolnej intensywnościBieg 20km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut7WolneRower 70 min rozjazdu + 4×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + na koniec treningu stretching 10 minutBieg 8km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 4km na 85-88% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRozpływanie 1500m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 3km na 70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 10km na 86-92% HR max z biegania LUB START W ZWODACH BIEGOWYCH 10-21km – po starcie w zawodach „wyciągnij” tętno maksymalne i skoryguj HR max w kolejnych tygodniach przygotowań + na koniec treningu/startu w zawodach stretching 5 minut8WolneRower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 10 minutBieg 10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1400m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 3000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 5km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 10km na 85-88% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 15 minut9Rower 70 min rozjazdu + 4×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 500m (styl dowolny) + 8x100m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 100m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 100m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minutRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) + Rower 80-100km na niskiej intensywności 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli istnieje taka możliwość zrób cały trening na zakładkę a jak nie to rano pływanie, po południu jazda na rowerzeBieg 15km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 5km co kilometr robisz rytm 300m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 5km i robisz 300m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 700m, wbiegasz na 6km i ponownie 300m szybko a po rytmie 700m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 7km i znowu 300m szybko po czym 700m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minut10WolneRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 1900m w tym: 300m styl dowolny + 500m kraul + 300m grzbietowy + 500m kraul + 300m styl dowolnym – cały trening na niskiej intensywności tzw. rozpływania + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 500m (styl dowolny), po rozpływaniu przerwa 3-4 minuty podczas której porozciągaj się przy krawędzi niecki, po czym wykonasz 10x 50m kraul na 90-95% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między szybkimi odcinkami 25m stylem dowolnym + na koniec rozpływanie 300m stylem dowolnym + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 2500m (styl dowolny) + Rower 80-100km szosa, niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimumBieg 3km jako rozgrzewka na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + bez zatrzymywania się 5x2km na 88-92% HR max z biegania na przerwie między odcinkami 1km luźnego biegu tak aby HR spadło do poziomu poniżej 78% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 5 minut11Rozpływanie 3000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 65-70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) tzw. aktywna regeneracja + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 400m (styl dowolny) + 2x400m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 300m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 400m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minutRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRower 80-100km na niskiej intensywności 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + Bieg 15km na 72-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli istnieje taka możliwość zrób cały trening na zakładkę a jak nie, to rano jazda na rowerze, po południu bieganie12WolneRower 50-60km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1200-1500m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 40-50km rozjazdu + na koniec treningu stretching 5 minutWolneTrening Zakładka Sprawdzian (na maksa) na dystansie 1/4 IM lub START w zawodach na takim samym dystansie (ewentualnie 1/8 IM)13WolneRower 45-60km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 10km na 65-70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) tzw. aktywna regeneracja + na koniec treningu stretching 10 minutRozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1400m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRozpływanie 1400m (styl dowolny) + 600m kraul na maksymalnej intensywności + 200m rozpływania (styl dowolny) + Rower 80-100km szosa, niska intensywność 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimumBieg 5km jako rozgrzewka na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + bez zatrzymywania się 4x4km na 82-85% HR max z biegania na przerwie między odcinkami 1km luźnego biegu tak aby HR spadło do poziomu poniżej 75% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 5 minut14WolneRower 60-80km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 300m (styl dowolny) + 8x100m kraul na 90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między odcinkami 50m stylem dowolnym na bardzo niskiej intensywności (55-60% HR max z pływania) + na koniec 300m stylem dowolnymRower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta na 90-95% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną szybką minutę jazdy + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 2000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutRower 60-80km rozjazdu + Bieg 12-15km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy jazda na rowerze a bieganiem do minimum15WolneRower 35-40km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut + na koniec treningu stretching 5 minutBieg 8km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minutRozpływanie 1000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minutWolneRozruch w formie luźnego biegu 4-6km na intensywności 70-75% HR maxSTART 1/2 IM
Bieganie zimą to świetny czas na trening siły. Najnowsze doniesienia treningowe pokazują, że poziom siły powinien się zwiększać wraz z długością dystansu. To znaczy, że najwięcej powinni nad siłą pracować maratończycy! Oczywiście mówimy o wartościach nie bezwzględnych, ale w stosunku do masy ciała.Ostanio chodzi mi po głowie zakup treningowego roweru stacjonarnego, byłbym wdzięczny za wasze opinie nt. dołaczenia treningu na w/w rowerze do treningu kulturystycznego (wasze doświadczenia z tą maszyna). Dodatkowo może doradzicie jaki sprzet można kupic powiedzmy w cenie 500-600 zł (jaki model,gdzie kupic,cena?). Z pomoc oczywiscie SOG. .
plan treningowy rower i bieganie
